1 000 Calorie Workout : Cet entraînement brûle un schnitzel avec des frites

Votre corps, votre machine. Vous remplissez leur réservoir tous les jours et recommencez – prêt pour de nouveaux défis. La quantité que vous consommez lorsque vous activez le moteur dépend entièrement des demandes que vous faites subir à votre machine.

Plus la vitesse à laquelle vous courez est élevée, plus vous consommez de « carburant ». Et pendant un effort intense, la consommation d’énergie dure de nombreuses heures – même après que vous vous soyez installé depuis longtemps sur le canapé.

C’est ce qu’on appelle l’effet de post-combustion, scientifiquement correct également “Consommation excessive d’oxygène après l’exercice”, en bref : EPOC.

Pour entrer dans cette zone de post-combustion, vous n’avez besoin que d’une chose : un entraînement intense, comme notre entraînement à 1 000 calories.

Les 1 000 calories sont à peu près l’équivalent d’une côtelette de porc frite et de frites ou de deux barres de chocolat, de sorte que l’entraînement peut compenser une journée de triche bien méritée.

Développé exclusivement pour nous par le scientifique sportif Elmar Trunz-Carlisi de l’Institut de prévention et de suivi (IPN) de Cologne et son collègue Alex Winkler – autrefois modèle de fitness FIT FOR FUN de l’année.

Les testeurs ont pu prouver que ça marche ! Testeur Sven Korn : “Je cours un marathon, mais un tel entraînement fractionné est un changement pour moi aussi – et assez épuisant.”

Notre programme d’intervalle dans un test de réalité

Fit pour le plaisir

Trois types d’hommes différents, une expérience : nous avons envoyé des athlètes avec des trackers de fitness à un bilan d’entraînement.

Conclusion: Avec notre circuit de course et de poids corporel, vous pouvez déjà brûler jusqu’à 900 calories pendant l’entraînement – et l’effet EPOC coûte environ 15 % de plus.

  • Sven Korn : L’entraîneur de course à pied de Hambourg est un marathonien. Il blogue sur la course à pied sur www.runsven.de.
  • Kévin Henri : Crossfit est la véritable passion du stratège de contenu nerveux de Munich.
  • Albert Brown : Pour l’athlète de force de Hambourg, l’entraînement par intervalles était un défi inhabituel : “L’entraînement intensif de 1 000 calories m’a vraiment poussé à mes limites physiques !”

1 000 calories de suite : Exercice plus intervalles de course

Saut d'entraînement de deux femmes

Getty Images

Brûler 1 000 calories nécessite naturellement un programme de “régime” élevé qui oblige le corps à travailler à sa capacité maximale. Nous recommandons chaleureusement les systèmes intensifs tels que l’entraînement en circuit et par intervalles à tous les amateurs de silhouette en bonne santé et en forme.

C’est comme ça que c’est fait: Chacun des exercices est effectué en mode dit Tabata – 8 fois 20 secondes d’effort, à chaque fois une pause de 10 secondes. Alors courez. Les débutants ne font que les huit premiers exercices au début – ils ne brûlent pas 1 000 calories, mais ils s’y habituent lentement.

Alternatives pour les intervalles de course

La durée totale d’entraînement pour dix exercices est d’environ 80 minutes (40 minutes d’entraînement plus 40 minutes de course). Si vous ne pouvez pas courir en une journée, vous pouvez remplacer les intervalles de course par d’autres activités cardio : le saut à la corde et le vélo sont également d’excellents éléments de base.

Avec le saut à la corde au lieu des unités de course, par exemple, un homme de 80 kilos peut brûler près de 500 calories pendant notre entraînement par intervalles !

Un tel entraînement en circuit combiné à des îlots cardio intenses est l’un des moyens les plus efficaces de brûler autant de calories que possible en un seul entraînement. Notre concept d’entraînement en circuit dicte un repos très court entre les séries, seulement 10 secondes, pour maintenir votre rythme cardiaque élevé.

Votre consommation calorique individuelle dépend naturellement de facteurs physiologiques : âge, sexe, taille corporelle – et de votre pourcentage de masse musculaire et de votre condition physique. Un athlète bien entraîné brûlera toujours plus de calories qu’une personne non entraînée avec des conditions physiques similaires.

Les exercices pour la séance d’entraînement de 1 000 calories

Pour un bon effet de post-combustion, une plage d’impulsions de 140 à 160 battements est recommandée pour les intervalles de course de quatre minutes ou les alternatives cardio entre les exercices.

Un circuit efficace doit toujours inclure des exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires – nous avons donc inclus des burpees, des variations de soutien et de crunch et des éléments de saut. De cette façon, vous pouvez entraîner tous les principaux muscles de votre corps tout en améliorant votre endurance cardiovasculaire et en brûlant le plus de calories possible.

Voici les exercices en détail :

1. Burpees

Fit pour le plaisir

Qualifié: Ischio-jambiers, ischio-jambiers, fessiers, thorax, secondaires : triceps, deltoïdes antérieurs, commotions cérébrales, dentelé antérieur, érecteur du rachis, adducteurs
Difficulté: difficile
Noter: Regardez droit, malgré la vitesse, faites attention au dos droit et à la tension du corps

2. Sauts accroupis

10 mars

Qualifié: Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, érecteurs du rachis, droits et obliques, mollets
Difficulté: moyen
Noter:

Sautez d’un squat profond, fesses en arrière, torse et regard droit, atterrissez doucement, prenez vos bras avec vous pour l’élan et l’équilibre

3. Les pompes Spiderman

Fit pour le plaisir

Qualifié: Grand pectoral, triceps, obliques, secondaires : deltoïde antérieur, cône, dentelé antérieur, fessiers et ischio-jambiers
Difficulté: difficile
Noter: Portez toujours votre tête avec vous pour un crunch plus intense, travaillez lentement et avec tension

4. Abdominaux papillon

Fit pour le plaisir

Qualifié: abdominaux droits et obliques
Difficulté: moyen
Noter: vers le haut avec élan, dos rond en haut, vers le bas de manière contrôlée, dos droit à nouveau et tête en extension

5. Sauts en hauteur

Fit pour le plaisir

entraîneurs : muscles et tronc de la jambe entière, endurance
Difficulté: facile
Noter: Tension corporelle, rester droit, regarder droit devant, atterrir doucement

6. Triceps dips sur un bord

Fit pour le plaisir

entraîneurs : Triceps, Knustius, Deltoïdes antérieurs, Grand pectoral, Secondaire : Extenseurs de la main et des doigts
Difficulté: difficile
Noter: Coudes près du corps, tirer les épaules vers l’arrière et vers le bas, les fesses près du banc. Astuce : Pliez vos jambes pour faciliter la tâche

7. Fentes sautées

Fit pour le plaisir

entraîneurs : Fessiers, quadriceps, secondaires : ischio-jambiers, mollets, abdominaux
Difficulté: difficile
Noter: Veuillez ne sauter qu’avec des genoux sains ! Atterrissez doucement en gardant le torse droit

8. Alpinistes tordus

FIT FOR FUN/ modèles cultes

Qualifié: Muscles droits abdominaux et latéraux, ischio-jambiers, ischio-jambiers, grand fessier
Difficulté: moyen
Noter: Ne vous penchez pas, la tête dans le prolongement du dos, le ventre reste serré, ne travaillez pas trop vite

9. Jumping Jacks

10 mars | Thomas Leiding

Qualifié: tout le corps et l’endurance
Difficulté: facile
Noter: Tension dans tout le corps, atterrir doucement, appuyer sur l’accélérateur

10. Crunchs de planche latérale

Fit pour le plaisir

Qualifié: abdominaux latéraux, jambes et fesses
Difficulté: difficile
Noter: Le corps forme une ligne, travaillez tout fermement, lentement et de manière contrôlée avec tension

Vérifiez : quels cours de studio exigent le plus de calories ?

Quatre femmes de l’équipe éditoriale de FIT FOR FUN ont également décidé de brûler des calories – et ont testé les offres des clubs de fitness locaux avec un compteur de calories.

Faire la fête à vélo chez Hicycle

Le concept : un entraînement complet du corps avec des intervalles de vélo chez Hicycle

«Vous pédalez à un rythme soutenu et en même temps entraînez votre torse et vos bras avec des poids ou des pompes sur le guidon. L’ambiance du club, la musique forte, l’entraînement dans le groupe, les entraîneurs, tout cela motive. L’entraînement HIIT est assez difficile, la sueur coule. Parfois, je dois m’asseoir sur la selle, bien que vous pédaliez presque toujours debout. En 45 minutes, j’ai brûlé exactement 500 calories, jusqu’à 700 devraient être possibles.

HIIT chez Urban Heroes

Mélange d’entraînement d’unités de course et de force chez Urban Heros

«Le cours de 50 minutes consiste en deux séances d’intervalle sur le tapis roulant et deux séances de musculation au sol. Comme je ne suis pas très en forme en ce moment en termes d’endurance, je me suis senti un peu mal à l’aise devant le tapis roulant. Cependant, j’ai pu bien suivre car vous pouvez choisir parmi trois niveaux de vitesse. J’ai été particulièrement motivé par les autres participants – qui veut tricher sur la vitesse quand tout le monde à gauche et à droite devant vous est à fond ? Conclusion : épuisant, mais varié. J’ai brûlé 800 calories en 50 minutes.

Guerrier chez Fitness First

Court, vif, intense – mais aussi amusant dans de nombreux studios Fitness First

“Vraiment dur, ce qu’il faut ici en seulement 20 minutes ! L’entraînement Warrior se compose de quatre circuits, chacun avec trois exercices. Chaque circuit entraîne une partie différente du corps, dure quatre minutes et doit être complété selon la devise “Aussi de répétitions que possible”. À la fin, vous avez terminé un entraînement complet du corps. Et comme si les levées de jambes, les balancements de kettlebell, l’aviron et autres n’étaient pas assez épuisants, il y a 90 secondes de burpees non-stop pour tout le monde à la fin ! Calories brûlées : 350. »

Cours en direct sur les brûleurs de graisse chez McFit

Nouveau chez le discounter McFit : des entraînements avec de “vrais entraîneurs”

Le cours de fitness en groupe de 60 minutes semblait prometteur : l’entraînement combine des exercices de poids corporel, des éléments sur le pas aérobique et des parties de course ponctuelles. Le programme vise en fait à brûler les graisses, c’est-à-dire à faire fonctionner le métabolisme à plein régime. Ce que je n’ai pas compris : qu’on fasse une pause boisson toutes les dix minutes. Je n’ai vraiment pas trouvé ça fatigant. Mon tracker a signalé une dépense calorique d’environ 300. »

C’est ainsi que vous brûlez 1 000 calories au quotidien – sans entraînement

Cependant, cela ne doit pas toujours être une formation éprouvée, car même les choses quotidiennes coûtent de l’énergie :

tâche durée calories*
Lave-Auto 30 minutes 110 calories
nettoyer les fenêtres 20 minutes 75 calories
essuyer le sol 20 minutes 85 calories
faire les lits 10 minutes 30 calories
nettoyage à l’aspirateur 30 minutes 130 calories
monter les courses dans les escaliers 10 minutes 100 calories
jardinage 20 minutes 120 calories
Vélo 20-30 km 35 minutes 350 calories
TOTAL: environ 1 000 calories

*homme, 30 ans; Hauteur 180 cm, poids 75 kg

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