Apprenez les pompes : cela fonctionne avec ces exercices et ces conseils

Mais si vous voulez toujours vous essayer aux pompes, c’est probablement le bon moment.

Parce que l’influenceuse fitness Kayla Itsines a posté une vidéo sur sa chaîne Instagram dans laquelle elle montre quels exercices vous pouvez utiliser pour aborder lentement les bonnes pompes – et que vous pouvez faire si vous êtes déjà un vrai maître des pompes, n’est-ce pas.

Augmente graduellement

“Si vous n’avez jamais fait de pompes auparavant, recommencez”, lui conseille désormais 12 millions de fans dans le post. “Lorsque vous vous sentez fort et en sécurité, vous pouvez aller plus loin.”

Faites attention à une exécution propre

Quel que soit l’exercice avec lequel vous commencez l’entraînement, il y a toujours quelques aspects à prendre en compte lors de leur exécution :

  • Placez les mains directement sous les épaules, le bout des doigts pointant vers l’avant.
  • Formez une ligne droite avec votre corps de la tête aux pieds.
  • Poussez-vous du sol aussi loin que vous le pouvez.
  • Les coudes pointent vers l’arrière et non sur le côté.

La vidéo contient sept variantes de pompes différentes. Trois d’entre eux sont des exercices pour aborder lentement le “bon” push-up.

Une fois que vous pouvez faire des pompes normales sans aucun problème, Kayla a trois autres exercices dans sa manche que vous pouvez utiliser pour prouver vos compétences et vous améliorer encore plus.

Exercices préparatoires pour apprendre les pompes

Les trois premiers exercices présentés par Kayla visent à initier votre corps à la séquence de mouvements et à renforcer lentement vos muscles.

1. Pompes sur les genoux

C’est probablement l’exercice le plus courant que les athlètes utilisent pour se préparer aux bonnes pompes.

Le mouvement est identique à celui des pompes, mais avec cette variante, la charge principale de votre corps repose sur vos genoux. Cela signifie que vous n’avez pas besoin d’autant de force pour vous relever.

2. Pompes inclinées

Pour cet exercice, vous avez besoin d’un banc ou d’un objet stable de même hauteur. Positionnez vos mains sur l’élévation, cette fois vos pieds seront chargés à la place de vos genoux.

Faites maintenant des pompes sur le banc. Malgré l’élévation, assurez-vous que votre technique de bras est propre.

3. Pompes négatives

Commencez en position de pompes verticales. À partir de là, abaissez-vous au sol très lentement et de manière contrôlée.

Dans cette pose, vous pouvez placer vos genoux sur le sol, puis vous repousser jusqu’à la position de départ.

4. Pompes normales

Une fois que vous aurez maîtrisé les exercices précédents, vous pourrez oser faire des pompes « normales ». Encore une fois, utilisez la bonne technique.

Le corps forme une ligne, les mains sont placées sous les épaules et les coudes pointent vers l’arrière.

Exercices de pompes avancés

Pouvez-vous faire plusieurs pompes d’affilée proprement ? Très bien!

Si à un moment donné les bonnes pompes vous semblent si faciles, il est temps de pimenter un peu les choses.

5. Refuser les pompes

Pour cette variante professionnelle, vous avez à nouveau besoin de la banque. Cependant, cette fois, il est placé à vos pieds afin qu’ils soient plus hauts que votre torse.

Les pompes sont maintenant effectuées à partir de cette position. Étant donné que le poids est maintenant entre vos mains, l’exécution n’est peut-être pas si facile au début. Mais la pratique rend parfait !

6. Pompes alternées avec ballon

Vous avez besoin d’un ballon pour cet exercice, dans le meilleur des cas, prenez un médecine ball, grâce à son poids, il offre une plus grande résistance et est également plus stable.

Placez le ballon sous une main et immobilisez-vous au sol avec l’autre. Faites maintenant une pompe dans cette position.

Une fois que vous êtes de retour dans la position de départ, faites rouler le ballon dans votre autre main. Placez-les sur le dessus et faites la pompe suivante.

7. Faites des pompes instantanées

Le dernier exercice présenté par Kayla est vraiment difficile, car il met non seulement à l’épreuve les muscles de vos bras et de votre poitrine, mais également votre endurance à travers les sauts. Cependant, vous avez besoin d’un Bosu Balance Trainer pour cela.

Placez-le devant vous, côté caoutchouc vers le bas. Mettez-vous en position de pompes verticales, en tenant les côtés du bosus avec vos mains.

Maintenant, sautez vos pieds en avant et en arrière. Faites ensuite des pompes. Vos mains restent fermement sur le bosu tout le temps.

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