De retour dans le jeu : C’est la meilleure façon de reprendre l’entraînement après une longue pause sportive

En hiver, de nombreuses personnes laissent tomber leurs programmes d’entraînement habituels à un moment ou à un autre. Se relever après plusieurs semaines n’est parfois pas si facile.

Dans une interview avec FIT FOR FUN, le scientifique sportif Dr. docteur Michael Despeghel, ce que vous devez savoir si vous voulez réussir à reprendre l’entraînement après une longue période.

Notre expert : scientifique du sport Dr. docteur Despeghel

docteur docteur Michel Despeghel

Scientifique du sport et auteur Dr. docteur Michael Despeghel est conférencier invité à l’Institut de médecine du sport de l’Université Justus Liebig de Gießen et est très demandé en tant qu’expert dans les domaines du sport, de la santé, du mode de vie et de la nutrition. Il a déjà écrit plus de 30 livres qui ont été traduits en onze langues.

De plus, l’expert en fitness et en santé est lauréat du prix “Speaker of the Year” en 2006 et 2008.

docteur docteur Despeghel est membre du conseil d’administration de la Société allemande de médecine préventive des hommes eV, membre du conseil consultatif de la Fondation pour la santé des hommes et membre du conseil d’administration du groupe d’intérêt allemand pour la médecine préventive des hommes. De plus amples informations sont disponibles sur medizinmaenner.de.

1. Tout est dans la planification : 30 % de charge de travail en moins

La façon dont vous recommencez correctement votre entraînement dépend principalement du type de sport et de la manière dont l’entraînement est structuré – c’est-à-dire s’il s’agit d’un entraînement de force, d’endurance ou de vitesse.

“Quand il s’agit de vitesse, le temps de tension est toujours un peu plus élevé que lorsqu’il s’agit d’un travail d’endurance”, explique le Dr. docteur Despeghel.

Selon l’expert, il est donc important de planifier les séances d’entraînement en fonction du contenu de l’entraînement.

Mais quel que soit le type d’entraînement, un aspect est essentiel au début : “L’intensité de l’entraînement doit délibérément être moins stressante – à la fois en termes de temps et d’intensité de l’entraînement.”

Toute personne qui suit un entraînement de vitesse doit être particulièrement prudente et réduire la charge d’un bon tiers.

La règle s’applique également à la musculation : 30 % de stress en moins. “Vous pouvez facilement réguler cela via le poids utilisé ou le nombre de répétitions – vous devez absolument rester 30% en dessous de la norme habituelle.”

Ceci s’applique également aux sports d’endurance : Ici, le pouls doit être d’environ 20 pulsations en dessous de la fréquence cardiaque habituelle.

De cette manière réduite, deux bonnes semaines, soit environ six unités, devraient être formées. Après cela, l’expert recommande deux autres séries d’entraînement avec une réduction de 50 % avant de pouvoir à nouveau appuyer sur l’accélérateur.

2. Fixez-vous de nouveaux objectifs

Afin d’éviter les blessures et surtout de trouver la motivation nécessaire pour continuer le sport cette fois-ci, vous devez vous fixer de nouveaux objectifs.

Il est important que ceux-ci ne soient pas basés sur les performances avant la pause d’entraînement, mais qu’ils aient été adaptés aux performances réduites.

Au lieu de courir plusieurs kilomètres d’emblée ou de lever le poids maximum, vous ne pouvez dans un premier temps vous fixer que l’objectif de reprendre l’entraînement régulièrement : dans un premier temps pas plus de trois fois par semaine.

Prévoyez des séances d’entraînement réduites, mais faites-les ensuite vraiment de manière cohérente afin de pouvoir vraiment vous y remettre après cette phase d’ajustement.

3. Prévention ciblée des blessures

Des courbatures intenses au point que tout votre corps vous fait mal le lendemain ? Merci de ne pas! Parce que bien que de nombreux athlètes voient cela comme un signe d’entraînement réussi, des douleurs musculaires aussi importantes sont contre-productives.

“Ce que la plupart des gens font de mal, c’est qu’ils continuent à s’entraîner sans changement après la longue pause, puis entrent dans une phase de blessure très grave, qui est décrite comme une douleur musculaire”, explique le Dr. docteur Despeghel.

“En ce qui concerne les muscles endoloris, nous parlons d’une blessure aux vaisseaux sanguins qui prend environ sept à dix jours pour guérir.” Une longue période pendant laquelle aucun entraînement sensé n’est possible.

L’astuce consiste à s’entraîner avec tant de prudence qu’aucune blessure ne se produit en premier lieu et donc qu’aucune douleur musculaire grave ne se développe – même si cela peut certainement être difficile avec une motivation exubérante.

“Si vous vous y tenez, le retour au travail est plus réussi que pour ceux qui foncent à plein régime et ont ensuite besoin d’une phase plus longue pour se régénérer à nouveau”, explique le scientifique du sport.

4. Une technique propre est l’alpha et l’oméga

Lorsqu’il s’agit de musculation, y revenir avec son poids habituel comporte un risque supplémentaire de blessure. En raison de la diminution de la force au cours des dernières semaines ou des derniers mois, la technique ne peut plus être effectuée proprement avec le même poids.

Cependant, sans une technique appropriée, des tendons et des ligaments douloureusement pincés et blessés peuvent en résulter. Bien sûr, une blessure comme celle-ci prend aussi du temps à guérir.

« C’est pourquoi le sport de haut niveau y accorde une attention particulière. Chaque athlète qui recommence après une pause s’assure que cela n’arrive pas si possible. Si vous voulez réussir vous-même dans le sport, vous pouvez simplement suivre ces concepts et apprendre des professionnels.

Donc : il vaut mieux ralentir et se concentrer sur ce que l’on fait quand on reprend les exercices. Bien sûr, vous ne devriez pas trop vous sous-défier. Parce que si l’entraînement est trop facile, il se peut qu’il ne soit plus aussi amusant qu’avant.

“Si vous commencez trop doucement, vous courez le risque de perdre la motivation et l’envie”, explique le Dr. docteur Despeghel. Un programme équilibré est alors parfait. Le plaisir et les progrès devraient être perceptibles, quoique par petites étapes.

5. N’oubliez pas les jours de repos

Afin de protéger votre corps d’une surcharge rapide, les jours de repos pendant lesquels votre corps peut se régénérer sont cruciaux en plus de la réduction du stress.

Cela ne veut pas dire que vous n’avez qu’à vous asseoir sur le canapé : les promenades, les unités de cardio faciles, l’entraînement des fascias ou même le yoga contribuent activement à la régénération en favorisant la circulation sanguine et en lissant à nouveau les muscles et les fascias.

Afin de soutenir au mieux votre corps pendant cette pause, l’expert du fitness a encore quelques conseils généraux dans sa manche :

Mais la règle la plus importante demeure : faites attention aux signaux de votre corps et accordez-lui une pause quand il le demande. Alors rien ne s’oppose à un retour en beauté à votre sport préféré !

Leave a Reply

Your email address will not be published.