Défi d’entraînement pour l’estomac : 24 jours d’entraînement pour un centre du corps de rêve

L’été arrive plus tôt que vous ne le pensez. Peu importe que vous souhaitiez peaufiner votre pack de six ou que vous soyez un débutant à la recherche d’un défi de dernière minute : nous avons quelque chose pour vous !

Préparez-vous pour l’été en seulement 24 jours et mettez vos abdominaux en pleine forme. Renate de Samoja Fitness a préparé pour vous le défi abdominal ultime.

Voici comment fonctionne le défi du ventre

Le défi se compose de 24 unités, avec un exercice par jour – 60 secondes chacun, avec une pause de 10 secondes. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire un exercice par jour ou faire plusieurs exercices à la suite.

Écoutez toujours votre corps et arrêtez le défi si vous ressentez de la douleur.

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I. Partie : Exercices 1 à 4

  1. alpinistes
    Ramenez vos genoux sur vos côtés. Placez vos mains sous vos épaules et assurez-vous que vos bras sont légèrement pliés et que vos jambes sont droites. Gardez vos fesses à plat mais ne les laissez pas s’affaisser. Considérez votre cou comme une extension de votre colonne vertébrale. Maintenant vous avez raison.
    Maintenant, tirez alternativement vos genoux vers vos coudes. Expirez en vous rentrant.
  2. À quatre pattes dans la planche haute :
    Remettez vos mains sous vos épaules et gardez vos bras légèrement fléchis. Placez vos genoux sous vos hanches et juste au-dessus du sol. Maintenant, reculez sur la planche haute et avancez à nouveau sur le support à 4 pieds. Inspirez et expirez en douceur.
  3. Plank tape devant
    Placez vos coudes sous vos épaules et gardez vos coudes écartés d’environ une longueur d’avant-bras. Gardez vos jambes droites ou faites la version plus légère sur vos genoux. Vos fesses sont droites et, avec vos cuisses, alignées avec votre dos et votre colonne cervicale. Maintenant, touchez alternativement le sol devant vous avec une main et expirez en tapotant vers l’avant.
  4. Craquements de vélo en V :
    Dans le siège en V, penchez légèrement le haut du corps vers l’arrière, levez les talons et posez les mains sur la tête, puis ramenez alternativement les coudes vers le genou opposé en diagonale et expirez.

Partie II : Exercices 5 à 8

  1. Alpinistes en diagonale
    Positionnez-vous comme dans le premier exercice Mountain Climber : les mains sous les épaules, les bras légèrement fléchis, les jambes tendues, les fesses vers le bas mais pas affaissées. Considérez votre cou comme une extension de votre colonne vertébrale. Maintenant, tirez alternativement vos genoux en diagonale vers vos coudes. Expirez en tirant.
  2. Main-genou à quatre pieds
    Mains sous vos épaules, pliez légèrement vos bras et assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches. Levez vos genoux juste au-dessus du sol. Maintenant, touchez alternativement la cuisse diagonale avec une main. Inspirez et expirez en douceur.
  3. Planche latérale haut bas
    En planche latérale, le coude est sous l’épaule et la tête est alignée avec la colonne vertébrale. Soit à genoux, soit jambes tendues. Ensuite, déplacez le bassin de haut en bas. Expirez en soulevant.
  4. Abdos papillon :
    Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux vers l’extérieur et placez la plante de vos pieds l’une contre l’autre. Maintenant, étirez vos bras vers l’avant et asseyez-vous lentement. Puis allongez-vous LENTEMENT à nouveau. Expirez en vous asseyant.

III. Partie : Exercices 9 à 12

  1. Planches hautes Breakletics
    Avec cette variante de planche, vous recommencez avec vos mains sous vos épaules. Pliez légèrement vos bras et redressez votre jambe. Gardez vos fesses aussi basses que possible, mais ne les laissez pas s’affaisser. Considérez votre cou comme une extension de votre colonne vertébrale. Courez maintenant vers la gauche avec votre jambe droite et étendez votre jambe gauche sur le côté. Si vous le souhaitez, vous pouvez toucher votre pied avec votre main gauche. Ensuite, c’est au tour de l’autre côté.
  2. Marche à quatre pattes droite-gauche
    Gardez vos mains sous vos épaules, pliez légèrement vos bras et alignez vos genoux sous vos hanches. Soulevez vos genoux juste au-dessus du sol, puis marchez à droite, droite-milieu, milieu-gauche, gauche !
  3. Planche côte à côte
    Dans la planche, alignez vos coudes sous vos épaules – les coudes sont séparés d’une longueur d’avant-bras. Gardez vos jambes droites, les fesses vers le bas et les cuisses alignées avec votre dos et votre colonne cervicale. Déplacez ensuite vos hanches de droite à gauche. laisser couler le souffle.
  4. Scarabée
    Allongez-vous sur le dos comme un insecte qui se tortille. Étendez les deux jambes vers le plafond, abaissez et levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, puis votre bras gauche et votre jambe droite. Expirez en soulevant. La tête peut rester couchée.

Partie IV : Exercices 13 à 16

  1. Planche haute avec spin up
    Montez sur une planche et placez vos mains sous vos épaules. Pliez légèrement vos bras et gardez vos jambes droites. Gardez vos fesses vers le bas, mais ne les laissez pas s’affaisser. Pensez à nouveau au cou comme une extension de la colonne vertébrale. Ensuite, tendez alternativement un bras vers le plafond et suivez votre regard dans cette direction.
  2. Planche de table avec lève-jambes
    Placez vos mains sous vos épaules, gardez vos bras légèrement fléchis. Pliez vos genoux pour qu’ils soient sous vos hanches et soulevez-les juste au-dessus du sol. Poussez ensuite alternativement un talon vers le plafond.
  3. Sauts de planche
    Dans la planche, placez vos coudes sous vos épaules, à une longueur d’avant-bras. Les jambes sont droites, les fesses sont basses et les cuisses sont alignées avec le dos et la colonne cervicale. Ensuite, soit en tapotant alternativement un pied sur le côté, soit en “sautant” en ouvrant et en fermant vos deux jambes en même temps.
  4. Demi tenues turques
    Allongez-vous sur le dos et levez un pied. Étirez votre bras vers le plafond. Asseyez-vous lentement, soit en utilisant votre bras pour vous soutenir et vous relever, soit en essayant de vous asseoir sans aide. Reculez et allongez-vous très lentement.

V. Partie : Exercices 17 à 20

  1. Planche haute à planche
    Entrez dans la planche haute : Placez vos mains sous vos épaules, les bras légèrement fléchis, les jambes tendues, les fesses vers le bas mais pas affaissées, la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. Maintenant, entrez dans la planche en vous appuyant profondément sur vos coudes. Puis repoussez-vous. Commencez un tour avec la droite, un tour avec la gauche, puis allumez le troisième tour.
  2. Assises à quatre pieds
    Revenez dans la position à quatre pieds. Les mains sous les épaules, les bras légèrement pliés, les genoux sous les hanches et juste au-dessus du sol, puis avancez en planche haute puis asseyez-vous.
  3. monter la planche
    Restez sur la planche : placez vos coudes sous vos épaules, les coudes écartés d’une longueur d’avant-bras. Jambes droites, fesses vers le bas et cuisses alignées avec votre dos et votre colonne cervicale. Maintenant, tendez alternativement un bras vers le plafond et laissez votre regard suivre.
  4. Creux pour s’asseoir
    Sortez de l’extension dans le sit-up avec vos bras, votre tête et vos jambes surélevés. Apportez vos mains sur vos jambes inférieures. Reprenez ensuite l’étirement sans le relâcher.

VI. Partie : Exercices 17 à 20

  1. Tap d’épaule planche haute
    Les mains sous les épaules, les bras légèrement fléchis, les jambes tendues, les fesses baissées mais non affaissées, la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, puis tapotez alternativement une main sur l’épaule opposée en diagonale.
  2. Planche latérale Coude Genou
    Alignez votre coude sous votre épaule pour entrer dans la planche latérale. Gardez la tête droite et considérez-la comme une extension de votre colonne vertébrale. Faites la planche latérale soit sur vos genoux, soit avec vos jambes droites pour la version la plus difficile. Maintenant, rapprochez votre coude et votre genou supérieur et étirez-vous vers la position de départ.
  3. Asseyez-vous côte à côte
    Levez les pieds Rentrez votre menton contre votre poitrine, puis soulevez légèrement votre torse afin que vos omoplates ne touchent pas le sol. Alternativement, une main va à la cheville.
  4. craquements inverse
    Allongez-vous sur le dos avec vos pieds pointant vers le plafond. Soulevez votre bassin et tournez – une fois vers la droite et une fois vers la gauche. Descendez lentement et remontez à nouveau. Expirez en soulevant.

À propos de Samoja Fitness

Renate Dumreicher et Samoja Fitness

Renate Dumreicher / @samoja-fitness.de

Renate a fait de sa passion pour « le fitness, le sport, la nutrition, la santé » un métier. En tant qu’entraîneur personnel certifié et nutritionniste, elle donne des trucs et astuces pour un mode de vie sain sur son site Web www.samoja-fitness.de.

Samoja est synonyme de santé grâce à l’harmonie de l’exercice, de la nutrition et de la relaxation et est dérivé du mot latin pour esprit (“sanus”) et du mot swahili pour unité (umoja).

Sur Instagram et YouTube, Renate montre à ses abonnés de nombreuses vidéos d’entraînement pour des idées d’entraînement à la maison et à domicile qui offrent de la variété.

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