Déjouez le bâtard : avec ces astuces, vous vous motivez à faire de l’exercice

Transportez la boîte à eau au troisième étage – sans haleter.

Un corps plus mince, moins de courbatures : la plupart d’entre nous réalisent qu’il est bon de faire de l’exercice régulièrement.

Malheureusement, cela ne signifie pas automatiquement que nous sommes prêts à enfiler notre équipement de sport et à commencer.

Celui qui nous tient trop souvent en laisse est le moi le plus faible. Il est habile à proposer 20 raisons pour lesquelles le canapé est un meilleur choix que l’unité de sport. Comment le déjouez-vous ?

1ère astuce : Faites de l’entraînement une habitude

Selon le psychologue du sport Thomas Ritthaler de Munich, si nous avons du mal à saisir le scoop, il y a généralement une raison derrière cela : nous n’avons pas encore établi l’entraînement comme une habitude dans la vie de tous les jours.

De telles habitudes ont un grand avantage parce que nous les suivons sans trop de réflexion. «Le soir, nous nous brossons les dents – sans avoir à négocier longuement les uns avec les autres», explique Ritthaler.

Alors bonne nouvelle : une fois le sport bien ancré dans la vie de tous les jours, le moi le plus faible ne nous jettera plus autant d’excuses sportives à nos pieds. La mauvaise nouvelle : le chemin vers l’habitude nécessite de l’endurance et une bonne dose d’autodiscipline.

Selon Ritthaler, si on en est encore au début du sport, on regarde surtout les coûts et moins les bénéfices. Parce que nous devons libérer une fenêtre de temps pour le sport dans notre vie quotidienne bien remplie.

Et bien sûr, la première unité de Pilates ou séance de jogging est particulièrement exigeante pour les débutants en sport. Parfois, c’est même frustrant parce que vous n’êtes pas en forme et que tout le monde vous dépasse.

Il est alors d’autant plus important d’apporter de la joie à bord. “Nous trouvons la plus grande motivation lorsque nous avons vraiment envie de faire du sport”, déclare Ritthaler. “S’il ne s’agit pas avant tout de vouloir mincir, mais de s’amuser.”

En psychologie, cela s’appelle la motivation intrinsèque. C’est l’impulsion qui ne vient pas de la reconnaissance espérée de l’extérieur, mais de l’intérieur de nous-mêmes.

2ème astuce : Fixez-vous des objectifs précis

Mais comment s’y habituer ? “Au début, vous devez vous fixer des objectifs spécifiques – par exemple avec la question : qu’est-ce que je veux atteindre ?”, explique la scientifique sportive Laura Blanz de l’Université allemande pour la prévention et la gestion de la santé (DHfPG).

L’étape suivante consiste à élaborer un plan concret à partir des objectifs. Selon Blanz, “je commencerai à faire du jogging la semaine prochaine” est trop vague.

Si, en revanche, nous prévoyons d’aller courir le jeudi après le travail à 17 heures, nous avons plus de chances de mener à bien notre plan. Surtout quand on a un plan B prêt pour le mauvais temps : la veste de sport à capuche ou le tapis de course en salle de sport.

3e astuce : fixez-vous de petits objectifs

Le plus gros le meilleur? Cela ne s’applique pas aux buts dans le sport – au début. “Même si cela peut sembler ridicule : fixez-vous de très petits objectifs”, conseille le psychologue du sport Ritthaler. Parce que même une minute de sport est plus qu’une minute de sport.

Si le psychologue du sport réussit, cela peut en fait être un objectif de faire de l’exercice dix minutes par jour. L’argument “pas le temps !” populaire chez le bâtard n’a donc rien donné.

Parce que même les jours de stress, une courte promenade autour du pâté de maisons ou un court exercice abdominal convient. Et : si vous vous entraînez dix minutes sur six jours, vous avez fait une heure de sport à la fin de la semaine – pas si peu.

4ème astuce : Prendre rendez-vous pour faire du sport

Les rendez-vous sportifs avec d’autres peuvent également avoir un effet motivant. Selon le scientifique sportif Blanz, l’obstacle à ne pas faire est beaucoup plus élevé. Enfin, les bracelets et applications de fitness peuvent également promouvoir l’exercice car ils rendent les progrès visibles. “Mais vous ne devriez pas laisser cela vous mettre sous pression”, déclare Ritthaler.

Et si on n’avait pas du tout envie de faire du sport ? “Alors tu ne devrais pas être puni pour ça. Le sport ne doit pas devenir une contrainte désespérée”, déclare Blanz. Même si s’y tenir est important pour construire l’habitude : il est normal que les choses ne se passent pas toujours parfaitement. Et que le moi le plus faible nous convainc parfois avec ses excuses sportives.

5ème astuce : Écoutez votre corps

Parfois, le bâtard peut être persuadé par ce que Thomas Ritthaler appelle un “accord de cinq minutes”. Vous prévoyez de vous entraîner pendant cinq minutes. Après cela, vous pouvez arrêter en toute conscience.

Une fois que vous êtes en tenue de course ou debout sur le tapis de sport, cinq minutes se transforment souvent en dix ou quinze minutes. Le bâtard intérieur s’est tu.

Parfois, le corps signale également qu’il n’a pas envie de s’entraîner aujourd’hui en raison de douleurs musculaires ou de fatigue. “Vous ne devriez pas ignorer ces signaux corporels”, déclare Blanz. Ainsi, au lieu de faire du jogging, une promenade pourrait vous faire du bien. Ou au lieu de l’unité de rotation en sueur dans le studio, un entraînement plus doux à la maison.

Donc, si vous écoutez votre corps et moins votre moi le plus faible, vous avez de bonnes chances d’intégrer le sport dans la vie quotidienne – et avec lui toutes les bonnes choses qu’il fait.

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