Entraînement à domicile : l’entraînement parfait pour des jambes fortes – en seulement 7 minutes

Vous entraînez-vous habituellement avec la presse à jambes ? C’est dommage, car très peu en ont à la maison.

Alors que diriez-vous d’un entraînement qui utilise uniquement votre poids corporel au lieu de poids ? Surtout dans la crise actuelle de Corona, c’est idéal pour vos quatre murs.

Ne vous inquiétez pas : Même sans aucun équipement, vous pouvez vous faire brûler les jambes avec.

Notre coach LeaLight a mis au point un nouvel entraînement dans lequel elle montre divers exercices pour les jambes qui peuvent également être effectués sans équipement ni équipement de fitness.

Avez-vous la motivation? Alors que ça commence !

6 exercices pour des jambes fortes

L’entraînement complet comprend six exercices qui utilisent différentes zones des muscles de vos jambes – des cuisses aux fesses, tout est inclus.

Vous devez créer un espace pour l’exécution afin d’éviter les blessures. Puisque vous devez effectuer des sauts, vous devez utiliser un tapis d’exercice dans votre entraînement, car cela minimise le risque de glisser.

L’entraînement est-il trop facile pour vous ? Bien sûr, si vous le souhaitez, vous pouvez également intégrer des haltères ou des kettlebells à l’entraînement.

Voici comment cela fonctionne : L’entraînement complet dure sept minutes, au cours desquelles six exercices différents sont effectués. Chaque exercice dure 45 secondes et se termine par 15 secondes de repos.

1. S’accroupir

L’un les aime, l’autre les déteste – les squats classiques. Mais avec cet exercice complexe, vous stimulez toute la musculature du bas du corps et créez des tensions dans tout le corps.

Pour ce faire, placez vos pieds à la largeur des épaules. Vos orteils pointent légèrement vers l’extérieur. Pour obtenir une plus grande stabilité, vous pouvez étirer vos bras vers l’avant.

Maintenant, vous initiez le mouvement vers le bas avec vos genoux et laissez vos hanches glisser vers l’arrière. Pendant le mouvement vers le bas, vous devez vous assurer que votre dos reste droit et ne tombe pas dans une position affaissée.

Pour la bonne profondeur, vos jambes doivent être légèrement inférieures à 90 degrés et donc à un angle légèrement aigu – maintenant, vous commencez par le mouvement ascendant dynamique et répétez le mouvement.

2. Squat avec élévation du talon

Pour le deuxième exercice, revenez en position accroupie et adoptez une position stable. Maintenant, soulevez alternativement vos talons afin que toute la charge soit transférée au bout de vos orteils.

Avec cet exercice, vous frappez principalement l’intérieur des cuisses et des fesses – comme vous le ressentirez très probablement le lendemain.

3. Fentes croisées (droite)

Aucun exercice ne fait mieux travailler les fesses que les fentes – mais avec le troisième et le quatrième exercice, vous isolez les deux côtés et définissez ainsi des stimuli plus importants. Dans la position de départ, vous vous tenez debout.

Maintenant, la jambe droite se déplace derrière la jambe gauche pour que vous puissiez faire une fente. Dès que la jambe droite est stable, vous pouvez initier le mouvement de descente en rapprochant votre genou du sol, mais sans le toucher.

Ensuite, vous initiez le mouvement vers le haut et répétez le mouvement.

4. Fentes croisées (gauche)

Avec le quatrième exercice, vous basculez la charge sur la jambe gauche et effectuez la même séquence de mouvements qu’auparavant.

Assurez-vous d’utiliser toute votre amplitude de mouvement. Votre genou n’a pas besoin de toucher le sol, mais il doit se déplacer le plus possible vers le sol afin que vous utilisiez les muscles de manière optimale.

5. Kick back jumps

Pour le cinquième exercice, vous passez à la position à quatre pattes, mais vos genoux ne touchent pas le sol pendant cette pose. Au lieu de cela, vous ne vous soutenez qu’avec vos pieds et vos mains sur le tapis d’entraînement.

Essayez maintenant de créer une tension dans vos muscles abdominaux en rentrant votre nombril. L’exercice proprement dit commence par une tension corporelle stable : effectuez de petits sauts dans lesquels vos fesses poussent vers le plafond et vos jambes s’étirent.

Lorsque vous descendez, assurez-vous de toucher le sol doucement pour minimiser la charge sur vos genoux.

6. Grenouille

Le dernier exercice est une combinaison de squats et de sauts. Pour ce faire, placez-vous sur le côté tête de votre tapis d’exercice et écartez vos jambes à la largeur des épaules, comme si vous vouliez faire un squat.

Maintenant, pliez légèrement les genoux et sautez de l’autre côté de votre tapis. Avec l’atterrissage de vos pieds, vous effectuez un squat. Dans le mouvement ascendant, vous utilisez l’élan dynamique pour vous tourner de 180 degrés avec un saut.

Ensuite, vous répétez cette séquence de mouvements de l’autre côté du tapis d’entraînement.

Comment fonctionne l’entraînement des jambes?

Avec ces six exercices, vous travaillez tous les muscles importants de votre jambe et renforcez vos muscles sans aucun équipement de gym ni poids.

Qu’il s’agisse d’un, deux ou trois tours – si sept minutes d’entraînement intensif ne suffisent pas, vous pouvez faire autant de tours d’entraînement que vous le souhaitez. Mais attention : les muscles endoloris n’apparaissent que le lendemain.

L’exécution est-elle encore trop facile pour vous ? Si vous avez des haltères, des kettlebells ou des objets plus lourds à la maison, vous pouvez bien sûr les intégrer à l’entraînement. Cela vous permet d’augmenter considérablement l’intensité des exercices tels que les squats ou les fentes.

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