Entraînement d’escalier : L’entraînement de six minutes pour tout le corps

Vous en avez marre du jogging et du vélo constants et vous cherchez une nouvelle inspiration pour votre entraînement en plein air ?

Tina, rédactrice en chef de FIT FOR FUN, propose l’entraînement complet en plein air qui vous convient pour ajouter de la variété à votre plan d’entraînement et non seulement pour augmenter votre combustion des graisses et votre endurance, mais aussi pour favoriser le développement musculaire.

Tout ce dont vous avez besoin est un escalier avec au mieux 20 marches et peu de circulation piétonne.

L’entraînement puissant convient aux débutants en sport qui souhaitent commencer par l’entraînement au poids du corps. Vous remarquerez rapidement que vos muscles seront confrontés à de nouveaux stimuli et se développeront pas à pas.

Avez-vous la motivation? Allons-y…

6 minutes par passe

Les chaussures de sport sont lacées et les escaliers trouvés – alors rien ne s’oppose à un entraînement efficace de tout le corps.

Avant de commencer, cependant, vous devez vous familiariser avec les marches afin de pouvoir mieux estimer la distance entre les marches – et de minimiser le risque de blessure.

L’entraînement complet se compose de six exercices qui entraînent tous les groupes musculaires de votre corps. En tant que débutant, vous créez une base optimale pour commencer l’entraînement en force, que vous pouvez encore ressentir le lendemain.

Un cycle d’entraînement en escalier ne prend que six minutes : vous pourrez peut-être en faire trois pour définir les bons stimuli pour le corps. N’hésitez pas à faire des pauses entre les deux et à rester concentré à tout moment pour ne pas tomber.

Voici comment cela fonctionne : Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes et reposez-vous 20 secondes entre chaque exercice. Si ces intervalles sont trop faciles ou trop difficiles pour vous, vous pouvez ajuster les temps de pause individuellement.

1er exercice : fentes

Qu’il s’agisse des cuisses ou des fesses, toute la musculature des jambes est mise à l’épreuve par les fentes. Tenez-vous devant les escaliers et faites un pas vers une marche plus haute. Afin d’obtenir la portée correcte, la jambe inférieure de la jambe avant doit être approximativement verticale par rapport à la marche.

Vient maintenant la partie la plus difficile : pliez votre jambe avant pour que le genou de la jambe arrière glisse vers le bas. Dès que votre genou est juste au-dessus de la marche, vous initiez le mouvement ascendant.

Avec le mouvement vers le haut, la jambe arrière fait le pas supérieur suivant et vous effectuez une fente avec l’autre jambe. Ainsi les jambes alternent avec l’ascension.
Lorsque vous atteignez le sommet, faites un jogging dynamique et recommencez.

2ème exercice : volée d’escalier

Pour le deuxième exercice, placez-vous sur le côté de l’escalier. Maintenant, il existe deux variantes qui varient en difficulté.

Vous n’avez pas encore assez d’équilibre dans les escaliers ? Ensuite, vous devez commencer à monter une marche avec le premier pied et laisser l’autre pied suivre avant de continuer la montée.

Si vous voulez que ce soit un peu plus difficile et que vous vous sentiez en sécurité sur les marches, vous pouvez essayer de croiser les pieds l’un sur l’autre afin que chaque pied ne fasse qu’un seul pas.

Si les deux variantes latérales sont trop difficiles pour le début, il suffit également de taper vers l’avant dans les escaliers – cela donne plus d’équilibre sur les marches.

3ème exercice : support d’escalier

Puisque vos jambes sont déjà en feu, vous devez maintenant faire quelque chose pour le haut de votre corps. Mettez-vous en position de pompe sur la marche inférieure de l’escalier.

Maintenant, vous mettez une main et un pied sur la prochaine marche supérieure. Dès que vous pouvez vous soutenir de manière stable, l’autre main et le pied suivent la marche. Assurez-vous de créer une tension dans tout votre corps. Pour cela, il est conseillé de contracter consciemment les muscles abdominaux.

Si vous voulez que ce soit un peu plus difficile ici, vous pouvez essayer de lever les mains et les pieds un pas à la fois. Ainsi, les deux paires de mains et de jambes ne se rencontrent sur aucune des marches, mais franchissent la marche suivante l’une après l’autre.

4ème exercice : dips triceps

Pour le quatrième exercice, vous vous asseyez sur une marche et avancez vos mains vers le bord. Vous tendez les jambes vers l’avant.

Maintenant, poussez-vous hors de la marche de manière à ce que vos fesses soient au-dessus de la marche inférieure. Pliez vos bras pour travailler vos triceps. Abaissez vos fesses aussi loin que vous le pouvez. Cependant, il ne doit pas toucher la marche inférieure afin que le muscle ne perde pas de tension.

Pour une version légèrement plus légère, vous pouvez tirer vos jambes vers le haut et réduire la charge sur vos bras.

5ème exercice : grimpeurs

Qui ne veut pas un ventre tonique ? – le cinquième exercice est particulièrement efficace pour l’entraînement des abdominaux. Pour le grimpeur, vous vous soutenez avec vos bras sur une marche surélevée et étirez vos jambes vers l’arrière.

Maintenant, tirez une jambe à la fois et déplacez-la vers votre menton. Faites attention de ne pas heurter une marche avec votre genou.

La variante la plus simple consiste à monter les escaliers à quatre pattes. Les deux options d’exercice peuvent également être combinées de manière optimale et effectuées en alternance.

6ème exercice : mollets relevés

Le sprint final est annoncé – pour le sixième exercice, vous vous tenez debout avec vos orteils sur le bord d’une marche et lâchez les crochets. Lorsque vous atteignez le bas, poussez-vous vers le haut à partir des muscles de vos mollets.

Vous devez utiliser pleinement toute votre amplitude de mouvement. Puisque vous devez garder votre équilibre dans tout votre corps, d’autres groupes musculaires, comme l’abdomen, sont également sollicités lors de cet exercice.

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