Entraînement pour le bureau à domicile : cinq exercices faciles qui éliminent les maux de dos

Le dos légèrement fléchi, les avant-bras appuyés sur la table et le visage près de l’écran : Après des mois de travail en télétravail, la posture assise de nombreuses personnes s’est détériorée.

Au lieu d’être assis au bureau, le premier appel est accepté confortablement sur le canapé ou le dernier e-mail est envoyé depuis le lit. Le résultat : des douleurs au dos, au cou ou aux épaules – et cela ne doit pas être sous-estimé.

À long terme, une position assise incorrecte peut avoir un effet négatif sur le corps et même entraîner des problèmes de santé – une façon de contrer cela est de faire une pause active. Par conséquent, dans cet article, nous vous expliquerons exactement de quoi il s’agit et à quoi vous devez absolument faire attention.

Et ne vous inquiétez pas : pour renforcer votre corps, vous n’avez pas besoin de faire un jogging d’une demi-heure ou de passer votre pause déjeuner dans la salle de sport la plus proche, il s’agit plutôt de créer un équilibre dans votre posture de travail. Le but de la pause mouvement est de muscler votre dos et de mobiliser votre nuque.

Soldat / Renate Dumreicher

Voici Renate Dumreicher :

L’entraîneur personnel et nutritionniste Renate Dumreicher accompagne les personnes sur le chemin d’une vie plus saine. Son objectif est de créer une image corporelle nouvelle et positive qui rende les gens plus à l’aise.

Elle développe entre autres des concepts et des programmes de fitness individuels et offre également un soutien par le biais de conseils nutritionnels. Sur son compte Instagram @samoja_fitness, vous trouverez de l’inspiration sur les thèmes de la nutrition, du sport et de la motivation.

Renforcez votre dos sans transpirer

La pause mouvement améliore votre mobilité, votre capacité de concentration augmente et vos muscles tendus se détendent. Vous pourrez ainsi recharger vos batteries pendant votre pause déjeuner puis reprendre vos tâches.

Incidemment, les exercices ne doivent pas vous faire transpirer, afin que vous puissiez continuer à travailler ensuite sans hésitation. Vous n’avez pas à prendre de précautions élaborées à l’avance et vous pouvez faire les exercices n’importe quand et n’importe où.

Dans la vidéo, vous apprendrez quels exercices sont idéaux pour une pause mouvementée et pourquoi certains exercices sont effectués en position debout et d’autres en position assise.

1er exercice : Tourner les épaules vers l’arrière

Pour le premier exercice, asseyez-vous sur une chaise et commencez à tourner les bras vers l’arrière. Tirez vos épaules vers votre oreille et abaissez-les à nouveau – en même temps, vous inspirez profondément et expirez à nouveau.

Pour de meilleurs résultats, répétez l’exercice environ neuf fois. Il sert à favoriser la circulation sanguine dans votre cou et à soulager la tension dans vos épaules. Un petit conseil : Vous pouvez retrouver l’exercice dans la vidéo à partir de la minute 0:13.

2ème exercice : penchez la tête à gauche et à droite

Pour étirer les muscles de votre cou, placez votre oreille droite sur votre épaule droite pour le deuxième exercice. Pour augmenter l’étirement, vous pouvez également placer votre main sur votre tête et la tirer légèrement de chaque côté.

Passez ensuite de l’autre côté et placez votre oreille gauche sur votre épaule gauche. Répétez cet exercice six fois. Un petit conseil : Vous pouvez retrouver l’exercice à partir de la minute 1:32.

3ème exercice : étirez vos jambes

Non seulement votre dos ou votre cou souffrent au bureau à domicile, mais aussi vos jambes. Pour les étirer, étirez une jambe à la fois. De plus, inspirez et expirez profondément. Il est recommandé de répéter l’exercice six fois. Si vous ne savez pas où mettre vos mains, posez-les sur vos hanches.

Pour augmenter l’étirement, redressez votre jambe et maintenez-la. Ensuite, déplacez-le légèrement de haut en bas. Vous remarquerez que l’exercice semble automatiquement plus intense.

Pendant l’exercice, assurez-vous que votre jambe reste tendue et ne redescend pas lentement pendant l’exercice. Un petit conseil : Vous pouvez retrouver l’exercice dans la vidéo à partir de la minute 5:16.

4ème exercice : debout et assis

Pour cet exercice, asseyez-vous sur le tiers avant du siège de la chaise avec les jambes légèrement écartées. Ensuite, vous vous levez et vous vous asseyez lentement. De plus, inspirez profondément lorsque vous vous asseyez et expirez lorsque vous vous levez.

Votre posture doit être droite et vos muscles abdominaux et dorsaux contractés. Vous répétez cet exercice huit fois au total. Un petit conseil : Vous pouvez retrouver l’exercice à partir de la minute 5:52.

5ème exercice : cercles pelviens

Vous avez déjà étiré vos épaules et votre cou. Ainsi que vos jambes tendues. Le cinquième exercice concerne vos hanches. Placez vos mains sur vos hanches et déplacez-les lentement vers la droite, puis vers l’avant, la gauche et l’arrière.

Ensuite, vous répétez la séquence et vous vous déplacez un peu plus vite. Assurez-vous que seul votre bassin tourne et non votre tête ou vos jambes. Un petit conseil : Vous pouvez retrouver l’exercice dans la vidéo à partir de la minute 7:32.

Peu importe les nombreux avantages du travail à domicile, ce n’est pas bon pour votre dos. Il est d’autant plus important que vous le renforciez régulièrement avec des pauses motrices ou des entraînements. Dans notre vidéo, vous apprendrez quels exercices sont les mieux adaptés à cela et comment vous pouvez les exécuter de manière optimale.

Si vous avez moins de temps, sélectionnez des exercices spécifiques qui utilisent la zone respective et mettez en place votre propre pause mobile.

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