Entraînement rapide à domicile : 4 exercices intermédiaires

Aujourd’hui, je voudrais vous présenter un entraînement complet du corps pour vos quatre murs. Tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids corporel et une bande de résistance.

Préparation – “Meilleur étirement au monde”

Avant de commencer, nous voulons préparer un peu le corps. À cet égard, aucun exercice n’est aussi bon que le “meilleur étirement du monde”.

L’exercice améliore la mobilité du bas et du haut du corps. Cet exercice est le début idéal pour toutes les personnes qui exercent un travail sédentaire.

position de départ

Jens Kettman

  • grand pas en arrière avec la jambe droite
  • redresser la hanche droite
  • Serrez vos fessiers et sentez l’étirement dans vos hanches avant
  • le coude gauche descend sur le tapis – inspirez

position finale

Workou, stretch, Jens Kettmann, domicile, sans équipement

Jens Kettman

  • bras gauche tourné vers le plafond – expiration
  • La tête tourne et le regard suit la main
  • la main droite repousse activement le sol

5 à 10 répétitions par côté sont recommandées pour cet exercice. Si vous trouvez que l’un des deux côtés est beaucoup plus immobile, vous pouvez faire quelques répétitions supplémentaires.

Entraînement rapide à domicile

Passons maintenant à l’entraînement. Ici, vous ferez un entraînement en circuit et ferez les 4 exercices à la suite.

Pour chaque exercice, le temps de chargement est de 40 secondes et le temps de repos est de 20 secondes. Après un tour complet, vous avez gagné 1 minute de pause. Selon votre niveau d’entraînement, vous pouvez effectuer le circuit 1 à 3 fois au total.

Exercice 1 – “Bug mort”

Le “Dead Bug” est un excellent exercice pour entraîner les muscles du tronc. De plus, les muscles de la poitrine et des épaules sont sollicités.

Si vous n’avez pas de bande élastique, vous pouvez faire l’exercice sans bande. Pour ce faire, appuyez fermement vos paumes dans le sol.

position de départ

Dead Bug Fitness Entraîneur d'entraînement Jens Kettmann

Jens Kettman

  • Bande autour du haut du dos
  • Redresser les bras (retirer les épaules des oreilles)
  • poussez le bas du dos dans le tapis

position finale

Dead Bug Fitness Entraîneur d'entraînement Jens Kettmann

Jens Kettman

  • redressez lentement 1 jambe – expirez
  • le bas du dos reste en contact avec le tapis pendant l’exécution (important !)
  • La jambe revient en flexion – inspirez
  • puis change de jambe

Exercice 2 – “Aviron”

L’aviron est un excellent moyen de renforcer les muscles du dos. De plus, les muscles de l’épaule arrière sont renforcés. Cet exercice est donc parfait pour tous les « employés de bureau ».

position de départ

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Jens Kettman

  • Doublez la bande et fixez-la aux pieds
  • redressez votre dos – “longue colonne vertébrale”
  • Retirer les épaules des oreilles – “poitrine fière”

position finale

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Jens Kettman

  • Tirez la bande vers votre nombril avec vos coudes – expirez
  • Rapprochez légèrement les omoplates
  • Maintenez brièvement la tension au point le plus en arrière
  • revenez lentement à la position de départ – inhalation

Exercice 3 – “Poussez vers le haut”

Le push up ou push-up est un vrai classique parmi les exercices de renforcement et ne devrait manquer dans aucun entraînement à domicile ! L’exercice entraîne les muscles de la poitrine et des bras ainsi que les muscles du tronc. Selon votre niveau de forme physique, la version traditionnelle peut être trop difficile pour vous. Deux options s’offrent à vous pour faciliter l’exercice :

Variante A – ne commencez pas avec les mains au sol, mais depuis une position surélevée – par exemple un banc ou une table stable
Variante B – les genoux ne sont pas tendus, mais sont sur le tapis – attention aux hanches tendues avec cette variante

position de départ

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Jens Kettman

  • Les mains sont larges et placées sous les épaules
  • Les hanches sont étendues et le corps est en ligne droite de la tête aux pieds
  • Créer une tension corporelle et éviter un “affaissement” dans le dos

position finale

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Jens Kettman

  • descendre lentement avec la tension du corps – inhalation
  • la poitrine touche le tapis et non le ventre !
  • Les épaules restent éloignées des oreilles
  • puis repoussez – expirez

Exercice 4 – “Squat divisé”

Le split squat est l’un des exercices les plus efficaces pour entraîner les muscles des jambes. Si vous êtes un athlète avancé, vous pouvez utiliser la bande de résistance pour cet exercice et mettre une extrémité sous votre pied et l’autre extrémité sur vos épaules.

position de départ

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Jens Kettman

  • Ramener le genou sous la hanche
  • Inclinez légèrement le haut du corps vers l’avant
  • aligner le pied avant de manière stable
  • Le genou de la jambe avant pointe vers l’avant

position finale

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Jens Kettman

  • Redressez les genoux de la jambe avant – expirez
  • Le genou de la jambe arrière reste légèrement fléchi
  • puis redescendez lentement – inspirez

Jens Kettman

Sebastian Rothe Photographie et cinéma

Voici Jens Kettmann : L’entraîneur personnel et expert en nutrition Jens Kettmann soutient les gens dans leurs objectifs sportifs et de santé. Il adopte une approche holistique pour améliorer la santé et la performance.

Il est scientifique du sport et a suivi de nombreuses formations continues, notamment dans les domaines de la prévention et de la rééducation et de la nutrition. Ces dernières années, il a déjà accompagné de nombreuses personnes vers une vie plus saine. Vous pouvez trouver plus d’informations sur lui en ligne ou sur son compte Instagram.

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