Fit en quatre minutes : entraînement Crunchy Tabata pour tout le corps

Vous aimeriez vraiment travailler votre corps, mais vous n’avez pas le temps pendant la semaine d’aller à la salle de sport ?

Alors cet entraînement pourra peut-être vous aider.

Avec ce qu’on appelle l’entraînement Tabata, la durée n’a pas d’importance – quelques minutes seulement peuvent vous pousser à vos limites physiques.

Idéal pour tous ceux qui veulent défier rapidement leurs muscles et faire battre leur pouls.

Voici comment cela fonctionne : La formation se compose de huit exercices différents. Ceux-ci sont chacun tirés à pleine puissance pendant 20 secondes. Il y a une pause de dix secondes avant de continuer.

1. S’accroupir

Les squats ne travaillent pas seulement les zones musculaires évidentes des jambes et des fesses, ils ciblent également doucement votre tronc.

Pour la variation montrée par Kaya, entrez d’abord dans la bande avec les deux jambes et placez-la au-dessus de vos genoux.

  • Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et pliez les genoux.
  • Relevez ensuite vos talons et poussez vos hanches vers l’avant.

“Lorsque vous êtes à terre, écartez très bien vos genoux”, explique Kaya Renz. “Tirez la mini-bande bien et tendue.”

Incidemment, les squats sont particulièrement efficaces si vous dirigez votre concentration mentale vers les muscles de vos jambes et de vos fesses – la connexion parfaite entre les muscles et l’esprit.

2. Marche accroupie

Passons à un exercice similaire qui mettra vos ischio-jambiers sous haute tension. Pour ce faire, placez-vous d’abord à une extrémité de votre tapis.

  • Revenez en position de squat profond – la mini bande est toujours directement au-dessus de vos genoux.
  • Maintenant, toujours à genoux, marchez de côté jusqu’à l’autre bout du tapis.

Important : restez tout le temps en position de squat profond – alors la brûlure dans les muscles ne tardera certainement pas à venir.

3. Plank Jacks

La planche est tout au sujet de la bonne technique. Par conséquent, assurez-vous de former une ligne droite avec votre corps et de ne pas trop soulever ou abaisser vos fesses.

Les épaules sont positionnées directement au-dessus des coudes, les mains sont au sol et tournées vers l’avant. Serrez votre ventre en rentrant votre nombril.

  • Dans cette position, sautez les pieds écartés et reculez avec la mini-bande au niveau de vos mollets.

Important : gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale à tout moment pour éviter les problèmes de cou.

4. Arrondi

Cet entraînement ne serait pas un entraînement complet du corps s’il ne travaillait pas également les muscles du dos.

  • Asseyez-vous sur votre tapis et placez la bande autour de vos pieds.
  • Penchez légèrement le haut de votre corps vers l’arrière et soulevez vos jambes pliées.
  • Saisissez la mini-bande à deux mains et effectuez le mouvement de rameur en la tirant vers votre torse et en l’étirant à nouveau.

Pendant cet exercice, tirez activement vos omoplates vers l’arrière – cela est plus sain pour votre dos et entraîne les muscles plus efficacement.

5. Maintien creux

Suit maintenant un autre exercice qui défie vos muscles abdominaux.

Pour ce faire, placez la bande autour de vos chevilles et allongez-vous sur le dos sur le tapis.

  • Soulevez vos jambes et le haut du corps dans une prise creuse – vos bras sont tendus derrière vous. Dans cette position, écartez les pieds.

Lorsque vous êtes très tendu, vous avez tendance à oublier de respirer. Par conséquent, assurez-vous que l’air circule uniformément.

6.Vélos

Pour cet exercice, vous restez sur le dos. Le groupe est de retour sur vos pieds.

  • Placez vos mains sur le côté de votre tête et commencez par plier légèrement les deux jambes.
  • Dans cette position, amenez alternativement vos coudes devant votre corps jusqu’au genou opposé.

La vitesse n’est pas importante lors de l’exécution de cet exercice. Au lieu de cela, déplacez-vous un peu plus lentement, mais avec beaucoup de tension corporelle.

7. Crunchs

Le prochain exercice cible également les muscles abdominaux. La position de départ est à nouveau allongée sur le dos, les bras et les jambes tendus en l’air – la bande est initialement autour de vos mains.

  • Faites maintenant les craquements en rapprochant vos jambes et vos mains devant votre tronc.
  • Placez la bande autour de vos pieds et revenez à la position de départ.
  • Un crunch s’ensuit, dans lequel le groupe passe à nouveau des pieds aux mains – et ainsi de suite.

Afin de permettre aux muscles abdominaux de travailler de manière optimale, tirez activement sur le nombril et assurez-vous que le bas de votre dos repose sur le sol.

8. Alpinistes

La position de départ du dernier exercice est la position de pompes verticales. Encore une fois, gardez vos épaules bien au-dessus de vos bras et tirez activement vos omoplates vers l’arrière. Le groupe est de nouveau à vos pieds.

  • Tirez maintenant un genou vers le milieu de votre corps. Maintenez-le pendant trois secondes, puis changez de position de jambe.

Lorsque vous faites cela, veillez à ne pas trop soulever vos fesses.

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