Natation : 7 conseils pour développer ses muscles et son endurance dans l’eau

La natation active la circulation et la circulation sanguine, augmente l’endurance et renforce les muscles. Si vous vous entraînez dans l’eau, vous poussez votre corps.

Si vous souhaitez améliorer vos performances en natation ou participer à une compétition, vous pouvez faire beaucoup. On vous dit quels sont les 7 conseils que vous pouvez utiliser pour adapter et optimiser votre entraînement.

1. L’exercice régulier est important

Un entraînement régulier est important si vous voulez devenir un bon nageur et augmenter votre endurance.

Andreas Bieder de l’Université des sports de Cologne recommande de nager au moins deux fois par semaine.

“Alors vous pouvez vous attendre à une croissance musculaire”, explique le scientifique du sport. Raison : “Les muscles ont besoin d’une certaine densité de stimulation pour se développer”.

La règle s’applique : plus le temps entre les séances d’entraînement est court, mieux c’est pour le renforcement musculaire.

La natation est douce pour les articulations

Si vous souhaitez également améliorer votre endurance et vos performances – également dans d’autres sports – vous pouvez faire votre entraînement dans l’eau en complément.

Parce que nager est doux pour les articulations. Un avantage que de nombreux athlètes de haut niveau ont également reconnu.

Il n’est pas rare qu’ils s’entraînent également dans la piscine, et non sur le tapis roulant. Par exemple, les professionnels du tennis ou du basket-ball peuvent éviter une pression supplémentaire sur leurs articulations du genou.

Ils protègent vos articulations, déjà fortement sollicitées par les sauts, les sprints, les arrêts brusques ou les lancers de balles.

2. La natation n’est pas bonne pour avoir de gros muscles

En nageant, nous avons besoin de beaucoup de muscles pour surmonter la résistance à l’eau – c’est le plus exigeant

  • les pectoraux,
  • le muscle large du dos et
  • les triceps

Cependant, il est difficile d’obtenir les mêmes effets et la même croissance musculaire avec la natation qu’avec l’entraînement en force, explique Bieder. La résistance et le stress dans l’eau ne sont pas assez élevés pour cela.

Les débutants peuvent ressentir des effets de renforcement musculaire, mais plus dans les phases d’entraînement avancées. Donc la natation n’est pas bonne pour avoir de gros muscles.

Mais: Vous pouvez augmenter votre niveau en tant que nageur si vous renforcez également vos muscles abdominaux avec un entraînement en force.

Cela est dû à deux choses – grâce à l’entraînement en force :

  • vous obtenez plus de masse musculaire et pouvez générer plus de dynamisme dans vos jambes, par exemple.
  • vous pouvez renforcer les contre-muscles du dos et ainsi stabiliser les muscles abdominaux.

Suggestions pour la musculation

Les exercices dans lesquels vous vous entraînez avec le poids de votre propre corps conviennent à la construction musculaire.

Andreas Bieder recommande des classiques comme :

  • Des pompes qui font travailler les pectoraux et les extenseurs du coude – des muscles importants pour les nageurs.
  • tractionsqui renforcent le grand dorsal et les fléchisseurs des bras.
  • Banc de Presse ou l’aviron – pour développer de bons muscles abdominaux.

Mais chaque corps est différent et a besoin d’un entraînement individuel, explique le scientifique sportif Robert Collette de l’Université Johannes Gutenberg de Mayence. Il vaut donc la peine de consulter un entraîneur professionnel et de faire établir un plan d’entraînement individuel.

Pointe: Il y a beaucoup de choses qui peuvent mal tourner lorsque vous soulevez des haltères. Assurez-vous qu’un entraîneur qualifié vous montre les mouvements corrects pour l’entraînement en force !

3. Cela dépend de la bonne technique

“On voit souvent que les triathlètes commencent à nager avec beaucoup de circonférence et peuvent gagner en force au fur et à mesure que leur technique s’améliore”, observe Collette.

Le problème : beaucoup de gens n’ont pas appris à nager correctement et suffisamment lorsqu’ils étaient enfants. De plus, de nombreux adultes n’ont pas la routine de natation.

Astuce I : Si vous souhaitez nager comme sport de compétition ou participer à des compétitions, vous devez également travailler votre technique. Sinon, il perd inutilement de la force – et il est beaucoup plus difficile d’atteindre ses objectifs sportifs.

“Si vous créez plus de tourbillons dans l’eau que vous ne générez de propulsion, ou si vous êtes constamment dépassé, cela pourrait être dû à la technologie”, explique Bieder. Cependant, il est difficile de reconnaître par vous-même si votre propre style de nage est défectueux.

Astuce II : Visitez un cours de natation ou de technique ou réservez un entraîneur, recommande le scientifique du sport. Presque tous les clubs de natation proposent également des cours pour adultes.

De plus, vous pouvez vous regarder ou vous filmer pendant que vous nagez, conseille Bieder. De cette façon, vous pouvez en savoir plus sur vos mouvements et les corriger.

Mais attention : il faut l’autorisation de la piscine pour filmer.

Vous devez faire attention à ces aspects en ce qui concerne votre posture :

  • En crawl et en brasse le corps doit être aussi horizontal que possible dans l’eau. Si les fesses sont trop profondes dans l’eau, la partie du corps crée trop de résistance.
  • A la brasse il est également important de mettre la tête dans l’eau. Sinon, le cou sera trop tendu, ce qui peut entraîner des douleurs.
  • En rampant la tête sort de l’eau sur le côté uniquement lors de la respiration. Il est également important lorsque vous rampez que vous mettez votre main sur votre tête. Trempez d’abord vos doigts dans l’eau. Poussez ensuite l’eau vers l’arrière. Vous devez amener votre main jusqu’à vos hanches et la sortir de l’eau à nouveau au niveau de la crête iliaque.

Pointe: Assurez-vous que vos bras ne croisent pas l’axe de votre corps. N’amenez pas vos bras du côté opposé de votre corps pendant que vous plongez.

D’ailleurs: Les athlètes peuvent d’abord gagner et développer leur endurance en courant et mieux utiliser le temps passé dans l’eau pour l’entraînement technique. Si vous maîtrisez bien les techniques de natation, vous pourrez ensuite déplacer l’entraînement d’endurance dans l’eau, explique Collette.

4. Modifier la longueur et le rythme de la piste

Sortez de votre zone de confort : votre corps a besoin de stimuli pour améliorer votre condition. Il est donc important de varier les vitesses, conseille Bieder.

Pointe: Ne nagez pas la même distance encore et encore dans le même temps, mais variez la distance et le rythme. Ça signifie:

  • Nagez sur une distance plus courte en beaucoup moins de temps ou sur une distance plus longue en deux fois plus de temps. De cette façon, le corps apprend quel résultat il atteint avec quel mouvement.
  • “Une intensité élevée a du sens pour stimuler les muscles, une faible intensité pour stimuler le métabolisme”, explique Bieder. Le stimulus permet aux muscles de se développer et au corps de brûler les graisses plus rapidement.

Outre le fait que la condition stagne à un rythme constant, le rythme constant est aussi “très ennuyeux”.

5. La respiration doit correspondre à la technique de nage

Les coureurs connaissent la règle : si vous pouvez encore parler en faisant du jogging, vous avez un rythme détendu. Et si on nageait ?

“Cela n’existe pas en natation, et c’est ce qui rend les choses si difficiles au début”, explique Bieder. La respiration doit s’adapter à la technique de nage et de nombreux débutants ne sont pas encore complètement développés.

Si la technique de nage est exécutée correctement, le nageur expire complètement l’air dans l’eau. Dans la fenêtre de temps dans laquelle la tête sort de l’eau, vous inspirez seulement – et non expirez.

D’ailleurs: Toute personne qui expire également pendant cette phase est sous pression et ne peut pas inhaler suffisamment d’oxygène pour fonctionner. “Nager signifie expirer correctement dans l’eau”, explique Bieder. Une respiration régulière qui s’adapte à la technique de nage est importante pour cela.

Donc, si vous voulez réussir plus rapidement, vous devez vous concentrer non seulement sur votre technique de nage, mais aussi sur votre respiration – et éventuellement vous permettre de vous entraîner avec un maître nageur.

Pointe: Les débutants devraient faire une pause après chaque piste et raccourcir les pauses après un certain temps. Ce n’est que lorsque vous vous sentez en forme que vous devez augmenter le nombre de voies.

6. Une bonne nutrition pour les nageurs

Ne nagez pas le ventre plein ! La règle de baignade s’applique toujours. Car si vous mangez beaucoup et des aliments copieux, vous pourriez rapidement tomber malade dans la position horizontale dans laquelle se trouve un nageur, explique Bieder.

Collette conseille donc : Laisser au moins une heure entre un repas copieux et la baignade. Cela donne à l’estomac suffisamment de temps pour digérer.

Selon Bieder, une alimentation saine et équilibrée est parfaite pour les nageurs amateurs. Le centre des consommateurs conseille

  • 400 grammes de légumes et
  • Mangez 250 grammes de fruits pour obtenir suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres
  • Et boire suffisamment d’eau

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande également d’éviter l’excès de sucre, de sel et de graisses, ainsi que les produits finis et les confiseries.

Collations pré-entraînement :

Mais pour fonctionner, le corps a besoin de nutriments supplémentaires. De petites collations, comme une banane ou une barre, sont une bonne idée juste avant l’exercice.

Mais attention : trop de glucides font monter le taux d’insuline et donc le taux de sucre dans l’organisme. Vous devriez certainement éviter cela. Parce que cela amène le corps à exiger plus de glucides.

Alimentation post-entraînement :

Si vous nagez à un haut niveau de performance, vous devez également fournir à votre corps des protéines, des glucides et des protéines après l’entraînement.

Pour les nageurs de compétition, les intervalles entre les séances d’entraînement sont généralement plus courts et le corps doit se régénérer plus rapidement, explique Bieder.

La nourriture bénéfique comprend alors, par exemple :

  • pâtes complètes aux légumes,
  • salade avec viande ou poisson,
  • Quark avec des légumes au four colorés tels que des poivrons, des pommes de terre, du brocoli.

7. Connaître les différents plans d’eau

Si vous voulez participer à une compétition, vous devez bien vous préparer – de préférence avec l’aide d’un entraîneur. Néanmoins : Vous ne pouvez pas seulement améliorer vos performances en complétant un entraînement supplémentaire de force et d’endurance et en optimisant votre technique de nage.

Il est également crucial que vous vous adaptiez aux conditions de compétition respectives. Car : “Ce que tu fais dans la piscine, tu ne peux pas simplement le transférer en eau libre”, explique Collette.

Important: Si vous souhaitez participer à un triathlon ou à une autre compétition en plein air, vous devez acquérir de l’expérience en eau libre avant la compétition.

“Vous pouvez avaler de l’eau lorsque vous respirez même des ondes lumineuses”, explique Collette. “La position du corps dans l’eau change également à cause de l’eau salée, vous êtes plus haut sur l’eau.”

Vous devez donc adapter votre technique et votre respiration à ces conditions modifiées et aux courants possibles.

Bon à savoir: Nager en eau libre peut être très dangereux. Les courants peuvent entraîner les nageurs sous l’eau, les différences de température peuvent provoquer des crampes.

Les rochers et les troncs d’arbres qui ne sont pas directement visibles dans l’eau peuvent entraîner des blessures graves.

Il est particulièrement dangereux de nager dans des eaux non surveillées. “On conseille toujours d’avoir quelqu’un pour vous surveiller”, précise Robert Collette. Ensuite, vous pouvez demander de l’aide en cas d’urgence.

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