Un expert révèle : Ce plan nutritionnel vous mettra en forme pour l’été

Il n’y a pas un régime ou un régime qui convient à tout le monde. Par conséquent, leur effet est généralement de courte durée.

Le métabolisme individuel, le mode de vie, l’âge, le niveau d’activité et aussi le microbiome décident si une personne “tolère” plus ou moins de glucides, de graisses ou de protéines.

À propos de l’expert

Dorothea Portius a étudié les sciences nutritionnelles avec une spécialisation en médecine et recherche nutritionnelles. Elle est formatrice en groupe et thérapeute nutritionnelle holistique.

Dorothée Portius

En 2017, elle a obtenu son doctorat à l’Université de Genève. Depuis 2019, elle dirige la chaire de thérapie et de conseil nutritionnels au SSR L’Université de la santé de Gera a été reprise.

Dans son livre “La nutrition qui nous protège : Le programme contre les plus grandes causes de maladie”, Dorothea Portius explique qu’il s’agit d’une alimentation personnalisée, saine et naturelle qui fournit à l’organisme toutes les substances vitales importantes.

La composition nutritionnelle optimale

Tableau avec recommandations nutritionnelles

Dorothée Portius

Ma nutrition GlykLich est donc un principe nutritionnel qui peut être intégré dans la vie quotidienne et adaptable individuellement. Il se compose d’un kit de nutriments avec quatre composants :

1. Glucides complexes (par exemple, fibres)

2. Protéines de haute qualité

3. Acides gras mono et polyinsaturés

4. Substances végétales secondaires

Votre alimentation ou vos repas doivent être basés sur ce kit de nutriments afin de fournir au corps le carburant dont il a besoin pour maintenir des fonctions importantes. J’appelle ce principe nutritionnel anti-inflammatoire à faible indice glycémique Glycolique-La nutrition.

1ère règle : Glucides complexes pour une glycémie stable

Les glucides complexes maintiennent le taux de sucre dans le sang constant et assurent une satiété agréable. Sous forme de fourrage grossier, ils lient les substances pathogènes et assurent l’élimination de l’excès de cholestérol, d’hormones décomposées et d’autres produits finaux métaboliques qui ont été éliminés de la circulation de l’organisme avec la bile. De plus, les fibres alimentaires servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques pour la santé.

Un petit indice : Distribuez de plus grandes portions de glucides comme des flocons de céréales, du pain ou d’autres pâtes au petit-déjeuner et/ou au déjeuner, car le métabolisme des glucides est le plus efficace le matin !

2ème règle : En matière de protéines, la qualité passe avant la quantité

Les protéines sont importantes pour le maintien des structures corporelles telles que le tissu conjonctif, les muscles, les hormones et les enzymes. Cependant, la qualité compte plus que la quantité ici.

Les protéines animales peuvent être très bien utilisées par notre corps car elles sont structurellement très similaires à nos propres protéines corporelles. Ici, cependant, il faut faire attention à la qualité du produit. Utilisez principalement des produits à base de viande non transformés tels que le filet de poitrine de poulet, le filet de bœuf ou d’agneau et traitez-les doucement, comme la cuisson à la vapeur, la friture légère ou la cuisson au gril.

Les œufs et les produits laitiers comme le fromage, le fromage blanc et le yaourt sont également de très bonnes sources de protéines. Faites attention à la façon dont les œufs sont conservés, car cela a un impact significatif sur le profil nutritionnel. Les œufs de poule élevés en plein air biologiques (marqués d’un « 0 ») ont un meilleur profil d’acides gras.

Il en va de même pour les produits laitiers. Les produits issus d’animaux élevés en liberté et biologiques ont une teneur manifestement plus élevée en acides gras oméga-3. De même, les produits laitiers “naturels” tels que le yaourt nature ou le fromage blanc sans additif sont à privilégier.

Cependant, la viande ne doit pas être au menu tous les jours et peut être remplacée par des protéines végétales plusieurs fois par semaine. Le tofu, le soja et une bonne combinaison de légumineuses, de graines et de céréales constituent une excellente alternative aux produits d’origine animale.

De bonnes combinaisons incluent des légumineuses avec des céréales (par exemple, du chili aux haricots avec du pain complet) ou des légumineuses avec des graines (par exemple, du houmous).

La règle générale est : moins c’est plus. Plus la qualité de la protéine est bonne, mieux elle peut être utilisée par le corps.

3ème règle : plus il y a d’acides oméga-3, mieux c’est

Les graisses jouent un rôle clé dans la nutrition anti-inflammatoire. Il faut surtout mentionner ici les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Vous pouvez trouver des acides gras monoinsaturés dans l’huile d’olive, par exemple l’acide oléique.

Fait intéressant, l’huile d’olive pressée à froid contient un certain nombre de substances végétales secondaires telles que l’oleuropéine ou l’hydroxytyrosol, dont il a été démontré qu’elles ont des effets anti-inflammatoires et protecteurs du cœur.

Les acides gras polyinsaturés peuvent être divisés en deux groupes, les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3. Les deux sont essentiels pour le corps, mais une attention particulière doit être portée aux acides gras oméga-3.

Il est important que les deux groupes d’acides gras soient dans un rapport équilibré ; de préférence 3:1 mieux 2:1 (oméga-6 à oméga-3). Avec notre alimentation et nos choix alimentaires actuels, il existe généralement un rapport de 15:1 à 20:1, ce qui est associé à un risque plus élevé de maladie. C’est pourquoi il est important d’inclure plus d’huiles riches en oméga-3 dans votre alimentation.

Les huiles végétales telles que l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de colza, l’huile de chanvre et ses graines et noix sont de précieux fournisseurs de l’acide gras alpha-linolénique végétal oméga-3.

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA ont un potentiel de promotion de la santé plus élevé. On les trouve presque exclusivement dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau et le thon. Ces acides gras sont déjà utilisés en thérapeutique pour les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires chroniques, les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer ou les maladies cutanées telles que la névrodermite.

Il est tout à fait conseillé de substituer ces huiles préventivement. Si vous ne mangez pas de poisson, des huiles d’algues de haute qualité enrichies en EPA et DHA sont également recommandées.

Une remarque importante : lors de l’achat d’huiles, il est essentiel de faire attention à la qualité. Nous recommandons toujours les huiles « natives » ou pressées à froid. Les huiles végétales riches en acides gras oméga-3 telles que l’huile de lin, l’huile de pépins de courge ou l’huile de chanvre s’achètent de préférence en petites bouteilles et se conservent au réfrigérateur.

4ème règle : les phytochimiques pour la détoxification

Sans oublier les substances végétales secondaires avec leurs diverses fonctions sur le métabolisme, la détoxification, la régénération et la défense. Le groupe de ces micronutriments est complexe et varié, jusqu’à 10 000 substances différentes peuvent être trouvées dans notre alimentation.

On les trouve principalement dans les aliments végétaux ; de la pomme, des baies aux pois chiches, du chou-fleur ainsi que des fèves de cacao et du thé vert. Plus votre assiette ou votre alimentation est colorée et variée, plus l’apport de ces supernutriments est diversifié.

Inconvénients des régimes

En particulier, les régimes radicaux, c’est-à-dire les régimes qui réduisent au minimum l’apport calorique, ont tendance à avoir un impact négatif sur le métabolisme énergétique et l’équilibre hormonal.

Un apport calorique trop faible ou une alimentation très unilatérale obligent le corps à passer en veilleuse. Les processus consommateurs d’énergie sont régulés au minimum et les processus de conservation sont activés.

Vous ne devriez pas blâmer votre corps pour cela, car il essaie de maintenir les fonctions cellulaires malgré un faible apport en nutriments. Les quelques carburants qui entrent dans la circulation sanguine sont immédiatement protégés et stockés – en tant que réserve d’urgence.

Parce que votre corps ne sait pas combien de temps cet “état de faim” va durer. Cependant, votre vitalité et votre condition physique en souffrent, ce qui peut se manifester par un manque de concentration, une fatigue, un gel et des problèmes de construction musculaire malgré le sport. La nutrition est donc un paramètre important pour plus d’énergie et de qualité de vie.

Pourtant, la nutrition peut être si simple si seules les bonnes informations étaient transmises au monde extérieur. Déjà Hippocrate disait : « L’homme est ce qu’il mange ».

Suite à ces paroles et sachant qu’Hippocrate vers 400 av. et à cette époque, les huiles n’étaient pas raffinées, les grains n’étaient pas finement broyés et les nutriments n’étaient pas isolés; nous avons clairement le problème à l’esprit. Une alimentation hautement transformée et riche en sucres simples et en mauvaises graisses – une alimentation pro-inflammatoire et énergivore.

Le grignotage constant et les «mauvais» glucides provoquent également des taux d’insuline et de sucre dans le sang instables, qui à leur tour ont un impact négatif sur le métabolisme du sucre et des graisses. Cela favorise un déraillement du métabolisme, qui s’accompagne d’une prolifération bactérienne dans l’intestin et d’une augmentation de la graisse abdominale. L’augmentation de la graisse abdominale et la flore intestinale perturbée envoient des substances de signalisation pro-inflammatoires, qui sont en partie responsables des perturbations de la régulation de la pression artérielle, de la production d’hormones et de la régulation du poids.

Cependant, les bons carburants ou nutriments peuvent réduire considérablement ces substances de signalisation inflammatoires. Ceux-ci comprennent les quatre composants mentionnés ci-dessus : glucides complexes (par exemple, fourrage grossier), protéines de haute qualité, acides gras monoinsaturés et polyinsaturés et substances végétales secondaires.

Cet article est également paru sur Focus Online.

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